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座って行うストレッチ] 勉強の合間にストレッチ!!
リフレッシュ、眠気解消に効果的! 1種目だけでもOK
point!
- 呼吸を止めずに自然呼吸で行う
- 伸ばしている筋肉を意識する
- 気持ち良い程度に伸ばす
1.サイドストレッチ
わき腹
両手を組み、手のひらを下に向け、高く伸ばす。両手を伸ばしたまま右に体を倒して10秒キープ。反対側も行う。
2.指タッチ肩回し
肩・胸・背中
両手とも指を肩に置く。指を肩にあてたまま、両肘を大きく後ろ回しする。肘が後ろを通る時は肩甲骨を寄せ、上を通る時は耳よりも高くなるようにする。
3.ツイスト
背中・腰
坐骨を立てて正面を向いて座る。顔と胸と腕を右斜め後ろに回して10秒キープ。反対側も行う。
4.裏もものばし
裏もも・膝裏・ふくらはぎ
椅子に浅めに腰掛ける。右足をまっすぐ伸ばし、つま先を上に向ける。上体を前に倒し、両手で足首あたりを触って10秒キープ。反対側も行う。
[立って行うストレッチ]
5.上体そらし
腰・上半身の前面
両足を肩幅よりやや大きく開いて立つ。両手を骨盤にあて、上体を反る。つま先重心で5秒キープ。一旦戻し、もう1回行う。
6.前屈
体の背面全体
両足を肩幅よりやや大きく開いて立つ。上体を前に倒し、両手を床に近づける。踵重心で5秒キープ。一旦戻し、もう1回行う。
7.チェストストレッチ
胸・肩・腕
両手をおしりの後ろで組み、胸と肩を開き、肩甲骨を寄せて10秒キープ。両手は組んだまま、おしりからできるだけ離す。
8.肩入れストレッチ
内もも・背中・肩
両足を大きく開き、つま先を外側に向け、両手を膝に置く。右手で右膝を外側に押しながら、右肩を中に入れて10秒キープ。反対側も行う。
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筋トレ] 運動不足解消!
体力アップ、良い姿勢づくりに効果的! 1種目, 1セットだけでもOK
point!
- ややきついと感じる強度で行う
- 呼吸を止めずに行う
- 関節や筋肉に痛みを感じる種目は行わない
1.スクワット
下半身全体
①足を肩幅よりやや大きく開き、つま先を30度くらい外側に向け、両手を前に伸ばす。②股関節と膝を曲げながら、おしりが膝と同じ高さになるまで2～3秒かけて下ろし、同じスピードで元に戻す。[呼吸] 上げる時に吐き、下ろす時に吸う
2.タオルラットプル
背中・腕
①タオルの端を握り、手を高く伸ばす。②タオルをたるまないように横に引っ張り合いながら、首の後ろまで2~3秒かけて下ろし、同じスピードで元に戻す。[呼吸]上げるときに吐き、下ろすときに吸う
3.プッシュアップ
胸・腕・背中・体幹
①両手を肩幅よりやや大きく開いて床に置き、両肘を伸ばし、つま先立ちになる。②肘を曲げながら2～3秒かけて胸を床に近づけ、同じスピードで元に戻す。下ろした時に肘は張らず、脇をやや締める。☆きつい場合は、膝をついて行う[呼吸] 上げる時に吐き、下ろす時に吸う
4.ヒップリフト
裏もも・おしり
①仰向けになり、足を肩幅と同じくらいに開き、両膝を立てる。手は斜め下に置く。②おしりを2～3秒かけて持ち上げ（腰は反らない）、同じスピードで戻す。[呼吸] 上げる時に吐き、下げる時に吸う
5.カールアップ
おなか
①両手を頭に添え、足を持ち上げ膝を直角に曲げる。②両足を斜め上に伸ばしながら、上半身を2秒かけて起こし、元のに戻す。 [呼吸]上げるときに吐き、下ろすときに吸う
6.スーパーマン
体の背面全体
①うつ伏せになり、両手両足を斜めに伸ばし、アゴを床につく。②両手両足とアゴを2秒かけて持ち上げ(目線は下のまま)、同じスピードで戻す。
[呼吸] 上げる時に吸い、下げる時に吐く
7.Xスクワット
全身
①両足を肩幅より広くし、つま先を45度くらい外に向ける。体が少し反るくらい両手を大きく斜め上に伸ばす(Xポーズ)。②両手を下げながら、ももが床と平行になるまで腰を下ろす。再び、両手を大きく伸ばしながらXポーズに戻る。 [呼吸]上げるときに吐き、下ろすときに吸う
※ストレッチ、筋トレの秒数、回数、セット数は目安です。体を動かしているのが気持ちよく感じられるよう、秒数、回数、セット数を減らしたり増やしたりしてください。